२०८२ फाल्गुन ६ बुधबार
18 February 2026, Wednesday
Nepali Media Network 
चैत ५ गते, काठमाण्डौ-ब्रोकोलीले हाम्रो पेटको स्वास्थ्य बढाउनेदेखि डिमेन्सियाबाट बच्नेसम्मका धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।
हाम्रा सबै फ्रिजहरूमा एउटा साधारण तरकारी लुकेको हुन्छ जसले शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ। माटोको डाँठदेखि कुरकुरे फूलहरूसम्म, टेन्डरस्टेमदेखि बैजनी-अङ्कुरण हुने प्रजातिहरूसम्म, ब्रोकाउली भिटामिन, एन्टिअक्सिडेन्ट र पोलिफेनोलहरूले भरिपूर्ण हुन्छ जसले हाम्रो मुटु र मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई मात्र बढाउँदैन तर क्यान्सर कोषहरूलाई पनि नियन्त्रणमा लिनबाट रोक्न सक्छ।
यी धेरै गुणहरू ब्रोकाउली क्रुसिफेरस तरकारी भएको कारणले हो, पोषणविद् डोमिनिक लुडविग बताउँछन्। “यसको अर्थ यसमा ग्लुकोसिनोलेट्स भनेर चिनिने प्राकृतिक सल्फर युक्त जैविक सक्रिय वनस्पति यौगिकहरू छन्।
यसले तिनीहरूलाई एक अद्वितीय तिखो सुगन्ध र थोरै तीतो स्वाद मात्र दिँदैन, तर हामीले तिनीहरूलाई खाँदा हाम्रो लागि फाइदाहरू पनि छन्।” ब्रोकाउलीले तपाईंको स्वास्थ्यलाई कसरी बलियो बनाउन सक्छ भन्ने केही तरिकाहरू यहाँ छन् – र केही स्वादिष्ट व्यञ्जनहरू जसले तपाईंलाई प्रति हप्ता धेरै पटक सर्भिङहरू चपाउन बाध्य पार्नेछ। ब्रोकाउलीबाट हुने स्वास्थ्य लाभहरू
१.मुटुको स्वास्थ्य बढाउँछ : अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि ब्रोकाउली हाम्रो मुटुको लागि उत्कृष्ट छ। हालैको एउटा पेपरले पत्ता लगाएको छ कि पन्ध्र दिनसम्म दिउँसोको खानामा ब्रोकाउली र अन्य क्रुसिफेरस तरकारीहरू मिलेर बनेको सुप खाने सहभागीहरूको रक्तचाप घटेको थियो, जसले गर्दा हृदयघात वा स्ट्रोकको जोखिम ५ प्रतिशतले कम भएको थियो।
इम्पेरियल कलेज लन्डनको पहिलेको अध्ययनले ब्रोकाउलीमा रहेको सल्फोराफेन पत्ता लगाएको छ, जसले यसलाई यसको कडा गन्ध र तितो स्वाद दिन्छ, धमनीहरूमा सुरक्षात्मक प्रोटीन सक्रिय गर्दछ, सूजन कम गर्दछ र एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनीमा फ्याटी प्लाकहरूको निर्माण) को जोखिम कम गर्दछ। ब्रोकाउलीमा पोटासियम पनि हुन्छ, एक खनिज जसले हृदय स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न सक्छ र रक्तचाप व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छ, र भिटामिन के, जसले रगत जम्ने र परिसंचरणलाई नियमन गर्दछ, लुडविगले टिप्पणी गर्छन्।
२.प्रोस्टेट र कोलोन क्यान्सरबाट बचाउँछ : केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि ब्रोकाउली-युक्त आहार (प्रति हप्ता ४०० ग्राम) खाने पुरुषहरूमा प्रोस्टेट क्यान्सर हुने जोखिम कम थियो। यो प्रभाव आइसोथियोसाइनेट्स (ब्रोकाउलीलाई तोड्दा शरीरले सिर्जना गर्ने यौगिकहरू) को कारणले हो। यी एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्ने; क्यान्सर निम्त्याउने विषाक्त पदार्थहरूबाट शरीरलाई मुक्त गर्न मद्दत गर्ने; र शरीरमा सूजन ट्रिगर गर्ने मार्गहरूमा हस्तक्षेप गर्ने देखाइएको छ।
इम्पेरियल कलेज लन्डनको एउटा छुट्टै पेपरले पत्ता लगायो कि प्रति दिन व्यक्तिको आहारमा प्रत्येक अतिरिक्त २६० माइक्रोग्राम फोलेट – जुन ब्रोकाउली र पातदार सागपातमा हुन्छ – कोलोन क्यान्सरको जोखिम ७ प्रतिशतले घट्छ।
थप अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि मुसाहरूलाई इन्डोल-३-कार्बिनोल (जुन शरीरले ब्रोकाउलीमा रहेको ग्लुकोसिनोलेट्स तोड्दा उत्पादन हुन्छ) युक्त आहार खुवाउँदा आन्द्राको सूजन र कोलोन क्यान्सरबाट बचाइएको थियो। फ्रान्सिस क्रिक इन्स्टिच्युटका त्यो अध्ययनका पछाडि रहेका वैज्ञानिकहरूले निष्कर्ष निकालेका छन् कि, हामी क्यान्सरको जोखिम बढाउने आनुवंशिक कारकहरूबाट जोगाउन सक्दैनौं, “हामी प्रशस्त तरकारीहरू भएको आहार अपनाएर यी जोखिमहरूलाई कम गर्न सक्छौं”।
३.मस्तिष्क शक्ति बढाउँछ : ब्रोकोलीको उच्च फोलेट सामग्रीले हाम्रो मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्ने मानिन्छ। “फोलेटले हाम्रो रगतमा होमोसिस्टीन (एक एमिनो एसिड) को स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ जुन हाम्रो हृदय स्वास्थ्यको लागि लाभदायक छ र त्यसैले हाम्रो दीर्घकालीन मस्तिष्क स्वास्थ्यको लागि लाभदायक छ,” लुडविग बताउँछन्।
ब्रोकाउलीले दिने फलामको प्रभावले हाम्रो अनुभूतिलाई सुरक्षित राख्न पनि भूमिका खेल्न सक्छ (यसमा प्रति १०० ग्राम ०.७ मिलीग्राम हुन्छ)। “हाम्रो मस्तिष्क रसायन विज्ञान र न्यूरोट्रान्समिटर गठनको लागि फलाम आवश्यक छ,” उनी भन्छिन्। फ्लाभानोल्स भनिने वनस्पति यौगिकहरूले भरिपूर्ण आहारले मस्तिष्कलाई सुरक्षित राख्छ भन्ने धेरै प्रमाणहरू छन्, ब्रोकाउलीमा पाइने केम्पफेरोल भनिने एउटा विशेष फ्लाभानोल खाँदा डिमेन्सियाको जोखिम ५१ प्रतिशत कम हुन्छ भन्ने कुरामा जोडिएको छ।
४.गठिया (बाथ)को जोखिम कम गर्छ : ब्रोकाउलीमा रहेको सल्फोराफेनले गठियाको प्रगतिलाई ढिलो गर्ने र सायद यसलाई रोक्न पनि सक्छ भन्ने सोचाइ छ। मुसाहरू समावेश गर्ने प्रयोगशाला अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि यौगिकले जोर्नीहरूमा हुने सूजन प्रक्रियालाई रोक्छ जसले अवस्थालाई इन्धन दिन्छ र ओस्टियोआर्थराइटिसमा कार्टिलेज क्षतिलाई ढिलो गर्न सक्छ।
ब्रोकाउलीमा उच्च मात्रामा खाना खाने मानिसहरूमा गरिएको एक छुट्टै अध्ययन – सुपको रूपमा प्रति दिन तीन भाग बराबर -ले गठियाको कारण हुने दुखाइको स्तर कम अनुभव गर्यो।
५.आँखाको स्वास्थ्यलाई बचाउँछ : ब्रोकोलीले हाम्रो दृष्टिलाई जोगाउन पनि काम गर्छ। “ब्रोकोलीमा क्यारोटिनोइडहरू हुन्छन्, एन्टिअक्सिडेन्टहरू जसले आँखालाई अक्सिडेटिभ क्षतिबाट जोगाउँछन्,” लुडविगले टिप्पणी गरे। यो एन्टिअक्सिडेन्टले मोतियाबिंद हुने जोखिम कम गर्ने र यदि यो भयो भने अवस्थाको प्रगतिलाई ढिलो गर्ने पनि मानिन्छ, उनी भन्छिन्। थप रूपमा, शरीरले क्यारोटिनोइडहरूलाई भिटामिन ए मा रूपान्तरण गर्दछ, जुन हेर्न आवश्यक पिग्मेन्टहरू उत्पादन गर्न आवश्यक छ।
६.पेटको स्वास्थ्यलाई बलियो बनाउँछ : तरकारीहरू फाइबरको सबैभन्दा धनी स्रोतहरू मध्ये एक हुन्, जुन स्वस्थ पेटको लागि आवश्यक छ। ब्रोकाउली यस सन्दर्भमा एक पावरहाउस हो किनभने यसमा घुलनशील र अघुलनशील दुवै फाइबर हुन्छ। घुलनशील फाइबरले ठूलो आन्द्राबाट पानी अवशोषित गर्दछ, दिसालाई नरम बनाउँछ, जबकि अघुलनशील फाइबरले आन्द्रालाई पानी र बलगम छोड्न उत्प्रेरित गर्छ जसले दिसालाई आन्द्राबाट सार्न मद्दत गर्दछ।
प्रति ८० ग्राम भागमा, यसमा हामीले हरेक दिन खानुपर्ने ३० ग्राम फाइबरको २ ग्राम हुन्छ। यसबाहेक, विभिन्न प्रकारका ब्रोकाउली – चाहे मानक, टेन्डरस्टेम वा बैजनी अंकुरित प्रजातिहरू – प्रत्येकलाई फरक-फरक बिरुवाको रूपमा गणना गरिन्छ, लुडविगले टिप्पणी गरे। विभिन्न ब्रोकाउली प्रजातिहरू बीच साटासाट गर्ने जस्ता तरकारीहरूको विविध मिश्रण समावेश गर्नाले आन्द्रामा सूक्ष्मजीवहरूको विविधता, साथै समग्र स्वास्थ्य बढाउन सक्छ। विभिन्न प्रकारका ब्रोकाउली ब्रोकोली टेन्डरस्टेम (ब्रोकोलिनी) बैजनी अंकुरित ब्रोकाउली ब्रोकोली अंकुरित मानक ब्रोकाउली – बाक्लो डाँठ र धेरै फूलहरू भएको, प्राविधिक रूपमा क्यालाब्रेस भनिन्छ – र टेन्डरस्टेम, जसलाई ब्रोकाउलीनी पनि भनिन्छ र ब्रोकाउली र चिनियाँ केलको हाइब्रिड हो, बेलायतमा बेचिने दुई सबैभन्दा सामान्य प्रकारका ब्रोकाउली हुन्।
“दुबैको पोषण प्रोफाइल समान छ,” लुडविगले टिप्पणी गरे, यद्यपि केही अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि टेन्डरस्टेममा अलि बढी फोलेट (रातो रक्त कोशिकाहरू र स्नायु प्रणालीलाई स्वस्थ राख्ने भिटामिन) र क्यारोटिनोइड्स (कोशिकाहरूलाई क्षतिबाट जोगाउने एन्टिअक्सिडेन्ट) हुन्छ।
कम लोकप्रिय बैजनी अंकुरित ब्रोकाउली हाम्रो स्वास्थ्यको लागि अझ राम्रो हुन सक्छ। “यसमा एन्थोसायनिन भनिने बैजनी वनस्पति यौगिकहरूको अतिरिक्त फाइदाहरू छन्,” लुडविग बताउँछन्। मूलतः, यसले प्रति टोकाइमा ठूलो एन्टिअक्सिडेन्ट पंच प्रदान गर्दछ। तर ब्रोकाउली अंकुरहरू (ब्रोकोली बिरुवाहरू जुन तीन देखि पाँच दिन पुरानो हुन्छन् र क्रेस जस्तो देखिन्छन्) स्वास्थ्यको हिसाबले सूचीको शीर्षमा हुन सक्छन्। “तिनीहरूमा अन्य कुनै पनि प्रकारको ब्रोकाउली भन्दा सल्फोराफेन (एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट) को उच्चतम मात्रा हुन्छ,” उनी भन्छिन्। ब्रोकाउली खाने सबैभन्दा स्वस्थ तरिकाहरू तपाईंले ब्रोकाउली खानु अघि, यसको स्वास्थ्य लाभहरू बढाउने तरिकाहरू छन्। “जब हामी ब्रोकाउली काट्छौं हामी सल्फोराफेनको विकासलाई प्रोत्साहन गर्छौं,” लुडविग बताउँछन्। त्यसैले तरकारी काटेर केही समयको लागि छोड्नु फाइदाजनक छ।
“यो दैनिक खाना पकाउन धेरै व्यावहारिक नहुन सक्छ, तर उदाहरणका लागि, सलादमा काट्दा यो राम्रो हुन सक्छ,” उनी भन्छिन्। सलाद वा क्रुडिटेजको भागको रूपमा ब्रोकाउली काँचो खाँदा भिटामिन ए, साथै फोलेट पनि बढी सुरक्षित हुन्छ। ब्रोकाउली पकाउने कुरा आउँदा, लक्ष्य भनेको पानीमा घुलनशील भिटामिनहरू (पानीमा घुलनशील) र वनस्पति यौगिकहरू (जस्तै पोलिफेनोलहरू) लाई सकेसम्म धेरै संरक्षण गर्नु हो। बाफ, फ्राइ वा उमाल्ने: कुन तरिका उत्तम छ? उमाल्नुको विपरीत, बाफ वा हलचल फ्राइ गर्नु यो गर्ने उत्तम तरिका हो। लुडविग भन्छिन्, यी खाना पकाउने विधिहरूले शरीरलाई ब्रोकाउली भित्रको क्यारोटिनोइडहरू अवशोषित गर्न पनि सजिलो बनाउनेछ।
“धेरै पानीमा वा धेरै लामो समयसम्म खाना पकाउँदा भिटामिन सी [८० ग्रामको एक भागमा ६३ मिलीग्राम हुन्छ, जुन हाम्रो दैनिक सिफारिस गरिएको मात्राको दुई तिहाइभन्दा बढी हो] ग्लुकोसिनोलेट्स र फोलेटमा सबैभन्दा ठूलो कमी आउन सक्छ,” उनले टिप्पणी गरिन्।
यद्यपि, जमेको ब्रोकाउलीलाई बेवास्ता गर्नु हुँदैन। “समयसँगै ब्रोकाउलीले आफ्नो पोषक तत्व गुमाउने भएकोले, फ्रिजिङले टाइम क्याप्सुल जस्तै काम गर्न सक्छ, पोषक तत्वहरूलाई ठाउँमा फसाएर लामो समयसम्म सुरक्षित राख्न सक्छ,” लुडविगले टिप्पणी गरे। “हानि अझै पनि हुन सक्छ, ब्रोकाउली सामान्यतया पाकेको समयमा जमेको हुन्छ जब पोषक तत्वहरू उच्चतम स्तरमा हुन्छन्।” “मुख्य कुरा भनेको आफ्नो ब्रोकाउलीलाई धेरै पकाउनु हुँदैन र सम्भव भएसम्म अल डेन्टेको आनन्द लिनु हो,” उनी थप्छिन्। “ब्रोकाउलीले हामीले पकाउँदा पोषक तत्वहरू मात्र गुमाउँदैन, तर यो मन नपर्ने र भिजेको पनि हुन सक्छ।”
निर्णय: के ब्रोकाउली स्वस्थ छ? “म कुनै पनि खानालाई अरूभन्दा माथि राख्ने प्रयास गर्दिन किनकि स्वस्थ आहारको कुञ्जी विविधता हो,” लुडविग भन्छिन्। “तर ब्रोकाउली बहुमुखी, सस्तो र व्यापक रूपमा उपलब्ध छ र निश्चित रूपमा स्वस्थ आहारमा महत्त्वपूर्ण स्थान राख्छ।”
पालुङ्गो, केल वा चार्ड जस्ता पातदार हरियो तरकारीहरूले प्रति टोकाइ पोषक घनत्वको हिसाबले ब्रोकाउलीलाई प्राविधिक रूपमा उछिनेका छन्, तर सबै ब्रोकाउली प्रजातिहरूमा पाइने विशेष वनस्पति यौगिकहरूले गर्दा यो तरकारी हाम्रो स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट छ।-डोमिनिक लुडविग(पोषण विशेषज्ञ)
समाचार ब्युरो
नेपाली मिडिया नेटवर्क